Hareketsiz bir yaşam tarzı olan ortalama bir yetişkin, vücut ağırlığının %0,8’i kadar protein tüketmelidir. O yüzden ortalama hareketsiz bir erkeğin (70 kg ağırlığında) günde yaklaşık 56 gram protein ve ortalama bir kadının (57,5 kg ağırlığında) yaklaşık 46 gram protein almalıdır.

Protein Hesaplara Yöntemleri Nelerdir?

Vücudun günlük protein ihtiyacı tek bir unsur belirleyici değildir. Her kişi özelinde günlük protein ihtiyacı hesaplaması yapılması en doğru olandır. Örneğin; yoğun egzersiz bir programı olan birinin günlük protein ihtiyacı normal bir insana göre daha fazla olabilir. Kişilerin yaşına, vücut tipine, kilosuna ve diğer özelliklerine göre günlük ortalama protein ihtiyacı şu şekillerde hesaplanabilir:

Vücut Tipine Göre Protein İhtiyacı

Temelde 3 farklı vücut tipi bulunur. Her bir vücut tipinin günlük protein ihtiyacı farklıdır. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:

Ectomorf Vücut Tipi: Hızlı metabolizmaya sahip vücut tipidir. Bu yüzden protein bakımından dengeli beslenmek bu kişilerin kolay kas yapmasına yardımcı olur. Ectomorf vücut tipine sahip kişiler günlük 1.2 - 1.6 gram proteini farklı öğünlere bölerek kullanabilir.

Endomorf Vücut Tipi: Endomorf vücut tipine sahip kişiler geniş bir gövdeye sahiptir. Metabolizmaları yavaş olan bu kişilerin vücutları yağ depolamaya meyillidir. Bu yüzden karbonhidrat alımını kontrol ederek daha fazla protein ve yağ almaları gerekir. Günlük protein ihtiyacı miktarı yediği öğünlerin toplamında %35 oranında olabilir.

Mezomorf Vücut Tipi: Bir insanın günlük protein ihtiyacı vücut tipine göre değişir. Mezomorf vücut tipine sahip kişiler de atletik bir yapıya sahiptir. Bu insanların karbonhidrat, yağ ve protein dengeleri olmalıdır. Bu yüzden kas yapmak için günlük protein ihtiyacı %30'ken karbonhidrat ihtiyacı %40'tır.

Kiloya Göre Protein İhtiyacı

Kişilerin egzersiz programalarına göre günlük protein ihtiyacı değişir. Sprocunun günlük protein ihtiyacı ile egzersiz yapmayan birinin ihtiyacı birbirinden farklıdır. Kişiler egzersiz yoğunluğuna göre kilogram başına 1.2 - 2.2 oranında protein tüketmelidir. Bu hesabı yapmak isterseniz protein nelerde var sorusunun cevabını merak edebilirsiniz. Protein; süt, yumurta, bezelye, chia, soya, kabak çekirdeği gibi besinlerde bulunur.

Yaşa Göre Protein İhtiyacı

Günlük alınması gereken protein miktarını kişilerin yaşları da etkiler. Doku büyümesi ve yenilenmesinde önemli bir yeri bulunan proteine bebeklikten itibaren ihtiyaç duyulur. İlk 6 ay anne sütünden bebeğin ihtiyaç duyduğu protein miktarı; 1.85 ila 2.40 gr'dır. Sonra 15-18 yaş aralığında kız ve erkek çocuklar için günlük protein ihtiyacı miktarı 46 - 56 gr'dır. Daha sonraki yaşlarda hareket durumunuza göre kilo başına ortalama 1,5 gr tüketmeniz gerekir.

Cinsiyete Göre Protein İhtiyacı

Protein hesaplama kadın ve erkeklerde farklı şekilde hesaplanır. Erkeklerin kas oranları genellikle kadınlara göre fazla olduğu için onların protein ihtiyacı daha çok olabilir. Ortalama 70 kilo bir insan için protein ihtiyacı 56-70 gr'dir.

Aktivite Düzeyine Göre Protein İhtiyacı

Spor yapan birinin günlük protein ihtiyacı yaptığı aktiviteye göre değişkenlik gösterir. Dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcunun 1.2 -1.4 gr, direnç sporu yapan kişilerin 1.4 -1.7 gr günlük protein ihtiyacı bulunur.

Protein İhtiyacını Karşılayan Besinler Nelerdir?

Protein hangi besinlerde var sorusu sağlıklı yaşamak isteyen herkesin araştırdığı bir konudur. Proteinler hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki gruba ayrılır.

Hayvanlar protein kaynakları

Süt

Yumurta

Tavuk

Ton balığı

Yoğurt

Bitkisel Protein Kaynakları

Soya

Nohut

Esmer pirinç

Ispanak

Brokoli

Karabuğday

Kinoa

Vegan ve Vejetaryenler İçin Protein Kaynakları

Vegan ve vejetaryen kişiler kendi beslenme şekillerine uygun protein hangi besinlerde var sorusunu merak edebilir. Vegan ve vejetaryenlerin günlük protein ihtiyacını karşılayacak besinler şu şekildedir:

Soya fasulyesi

Kuşkonmaz

Enginar

Yulaf

Çavdar

Kaju

Ceviz

Badem

Tofu