Bir ürünün içerisinde gram cinsinden çözünür ve çözünmeyen lif miktarı etiketler üzerinde yer alır. Lif bakımından yüksek olan besinlerin alınması önerilen günlük değerin yüzde 20’sini içerebilir. Yüzde 5’ten az olan besinler zayıf diyet lif kaynağı olarak kabul edilmektedir. Tam tahıllar, bezelye ve fasulye lif bakımından yüksektir. Lifli gıdalar şu şekilde sıralanabilir:

Kırmızı meksika fasulyesi

Mercimek

Pişmiş barbunya

Pişmiş enginar

Pişmiş bulgur buğdayı

Pişmemiş yulaf kepeği

Pişmiş ıspanak

Kabuklu çiğ elma

Çiğ muz veya portakal

Pişmiş kuru fasulye ve nohut

Olgun, pişmiş soya fasulyesi

Sade, çavdarlı gofret veya kraker

Fırınlanmış kabuklu tatlı patates

Armut

Pişmiş yeşil bezelye

Tam buğday unlu çörek veya ekmek

Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?

Vücut fonksiyonları için önemli olan diyet lifi, nispeten sindirilemez olduğundan dışkıya hacim katarak sindirim sistemini sağlıklı tutmada etkili olur. Böylelikle kilo kontrolünü de sağlayarak kan kolesterolünü düşürür. Lifli gıdaların sağlığımıza faydaları şu şekilde açıklanabilir:

Kabızlığı önlemede etkilidir

Diyabet hastalarına iyi gelir

Kolesterolü düşürür

Kilo kontrolünü destekler

Kabızlığı önler

Yaşam kalitesini etkileyen kabızlık, kolon kanseri riskini de artırabilir. Diyet lifleri kolon içerisindeki suyu emerek, dışkı hacmine yardımcı olur. Bu durumda kabızlığın giderilmesinde etkilidir.

Diyabete iyi gelir

İnce bağırsak içerisinde yer alan suda çözünen lif, kanda lipit ve glikoz emilimini yavaşlatarak stabil kan şekeri seviyesi sağlamaktadır.

Kolesterolü düşürür

Suda çözünen lif, safraya bağlanıp vücuttan alarak kolesterol seviyesini düşürdüğü gözlemlenmiştir. Bu durum da kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.

Kilo kontrolünü sağlar

Yüksek lif içeren besinler uzun süreler tokluk oluşturur. Öğünler arasında aşırı besin tüketimini ve açlığı önleyerek kilo kontrolünün sağlamasında etkilidir.

Lifli Gıdalar Zayıflatır Mı?

Yeterli ve doğru miktarda lif tüketimi kilo kontrolü konusunda yardım sağlayabilir. Diyet lifi tüketildiğinde vücutta tokluk hissi yaratarak tekrar acıkma sürelerini geciktirir. Bağırsak sağlığının düzenlenmesinde de etkili olan lifli gıdalardan kilo kaybı konusunda yararlanılabilir. Gıdaların emilimini zorlaştıran bir jel tabakası oluşturan diyet lifleri, kilonun sabit tutulmasını da sağlar.

Lifli Gıdalar Bağırsakta Ne Yapar?

Lifli gıdalar bağırsak içerisinde yer alan probiyotik bakterilerin çoğalmasına destek olarak sağlıklı bir sindirim oluşmasına zemin hazırlar. Bunun yanında kabızlığı önler. Sindirim sistemini hareketlendirir ve destekler. Suda çözünen lif türleri jel oluşturma özelliğine sahiptir. Yulaf, elma, havuç, arpa, fasulye suda çözünen lifli gıdalar arasında yer alır