Ramazan ayı boyunca, oruç tutan bireylerin beslenme ve uyku düzenlerinde meydana gelen değişiklikler, enerji seviyelerini ve genel sağlık durumlarını etkileyebilir. Bu nedenle, egzersiz rutinini sürdürmek isteyenler için uygun zamanlama ve aktivite seçimi önemlidir. Bu dönemde yapılan egzersizlerin türü ve yoğunluğu, günün hangi saatinde egzersiz yapılacağı ve alınan besinlerin kalitesi gibi unsurlar göz önünde bulundurulmalıdır.

Ramazan ayı, oruç tutan kişilerin vücutları üzerinde değişikliklere neden olur. Uzun süreli açlık ve değişen uyku düzenleri metabolizmayı etkileyebilir ve dolayısıyla enerji seviyelerinde dalgalanmalar meydana gelebilir. Bu süre zarfında, vücut genellikle enerji tasarrufu moduna geçer ve bazal metabolizma hızı değişebilir. Ayrıca, sıvı alımının azalması dehidratasyona yol açabilir, bu da egzersiz performansını olumsuz etkileyebilir.
Ramazan'da düzenli egzersiz yapmanın birçok faydası da vardır. Oruç tutarken egzersiz yapmak, vücudun yağ depolarını kullanmasını teşvik eder ve böylece yağ yakımı sürecini hızlandırabilir. Egzersiz, kan şekerini düzenlemeye ve stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olarak genel sağlık ve iyi oluş üzerinde olumlu etkiler yaratır.

RAMAZAN AYINDA EGZERSİZ RUTİNİNİ SÜRDÜRMEK

Egzersiz rutinini Ramazan ayında sürdürmek isteyen kişilerin öncelikle vücutlarının ihtiyaçlarını anlamaları ve buna göre bir plan yapmaları gerekmektedir. Oruç tutulan saatler boyunca vücut susuz kalabileceği için, egzersiz seanslarını egzersiz sonrası ihtiyaçlarımızı karşılayabilecek zaman dilimlerinde; iftardan 1-2 saat öncesi veya sonrası veya sahur öncesine planlamak daha uygundur. Bu zaman dilimleri, vücudun yeterli sıvı ve besin alımından sonra daha enerjik hissetmesini sağlar.
Egzersiz yoğunluğu ve süresi de Ramazan ayında gözden geçirilmelidir. Vücudun daha az enerji ile çalıştığı bu dönemde, aşırı zorlayıcı antrenmanlardan kaçınmak ve hafif veya orta şiddette egzersizlere yönelmek daha doğru olacaktır. Örneğin, yüksek yoğunluklu interval antrenmanları yerine yürüyüş, hafif koşu veya yoga gibi aktiviteler tercih edilebilir.
Egzersiz programınızı Ramazan ayına özel olarak düzenlemek, oruç tutmanın getirdiği fiziksel kısıtlamalarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, düzenli fiziksel aktivite, Ramazan boyunca iyi bir fitness seviyesi korumanıza ve hatta geliştirmenize olanak tanır.

RAMAZAN AYINDA EGZERSİZ PROGRAMI PLANLAMAK

Ramazan ayında egzersiz programını planlarken, günün hangi saatlerinde en enerjik olduğunuzu ve en iyi performansı gösterebileceğinizi düşünmek önemlidir.
Ramazan ayında spora yeni başlayanlara ve yüksek tansiyon, şeker, kolesterol, kalp rahatsızlıkları olanlara haftada üç kez, düşük şiddet ve yoğunlukta, kalp hızını arttırmayan ve terletmeyen 30-45 dakika süreli düşük tempolu yürüyüş, yüzme, pilates ve yoga gibi aerobik egzersizler önerilir.
Düzenli bir egzersiz programına devam edenler ise egzersiz programının şiddetini ve süresini kısaltıp dinlenme sürelerini artırmalı, dirençli egzersizlerde ağırlık miktarını ve set sayılarını azaltmalıdır.
Ramazan ayında yapılacak egzersizlerde çok önemli olan bir diğer nokta ise egzersizin ne zaman yapılacağıdır.

Düşük şiddetli aerobik egzersizler sabah saatlerinde de yapılabilir.

İftardan önce egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat önce yapılmalı, iftardan sonra egzersiz yapılacak ise yemekten 1-2 saat sonra başlanmalıdır. Egzersiz İftardan 1-2 saat önce yapılırsa egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve enerjiyi iftarla yerine koymuş oluruz. iftardan sonra egzersiz yapılacak ise hemen şişkin mide ve tok karnına egzersize başlanmamalı, yemekten 1-2 saat sonra başlanmalıdır. Yediklerimiz bir miktar sindirilmiş, sindirim sisteminin aldığı kan normale dönmüş olmalıdır.

İftar sonrası egzersiz yapmak planlanmış ise iftarda hafif yemekler, çorba ile açlık giderilmeli alınacak toplam gıda 2'ye 3'e bölünmeli iftarda yenecek miktarın 1/3 ü egzersiz sonrası, kalan 1/3 kısım yatmadan önce sıvı ağırlıklı alınmalıdır Egzersizler 45 dakikayı geçmemelidir.

Ramazan ayı boyunca haftada 3-4 gün egzersiz yapmak, vücudunuza yeterli dinlenme süresi sağlarken, fitness düzeyinizi korumanıza da olanak tanır. Bu süre zarfında, egzersiz çeşitliliği sağlamak, motivasyonunuzu artırabilir ve sıkılmadan egzersiz yapmanızı sağlayabilir.

Egzersiz planınızı yaparken, vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Oruç tutarken vücudunuzun normalden farklı tepkiler vermesi normaldir. Eğer kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız, egzersiz yoğunluğunu azaltmak veya bir gün dinlenmek en iyi seçenek olabilir.

RAMAZAN AYINDA ÖNERİLEN EGZERSİZLER

Ramazan ayında önerilen egzersizler genellikle düşük ila orta şiddette olanlardır. Yürüyüş, hafif tempolu koşu, yüzme, bisiklete binme, pilates ve yoga, oruç tutarken yapılması için ideal aktivitelerdir. Bu tür egzersizler, vücudu aşırı yormadan kalp atış hızını artırır ve kan dolaşımını iyileştirir. Ayrıca, esneklik ve denge gibi fiziksel özellikleri geliştirmeye yardımcı olur.
Düzenli olarak yapılan hafif egzersizler, Ramazan boyunca kas kütlesini korumak ve hatta artırmak için de faydalıdır. Ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri, düşük şiddette ve daha düşük ağırlıklarla yapıldığında, kasları güçlendirir ve metabolizmayı hızlandırır. Bu tür egzersizler, iftar sonrasında yapılabilir, böylece egzersiz sırasında ve sonrasında yeterli protein alımı sağlanabilir.